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| 健康管理的新思維 |
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肌力VS肌耐力VS重量訓練
作者：張莉惠
現代人大部份都處於高壓力的生活型態，許多研究報也指出運動可釋放壓力增加體適能。因為運動場地及專業人員需求量越來越大，加上許多人都用運動來舒解自己生活壓力，所以現在到處都可以看到健身中心及運動教練，同時也產生了許多的運動傷害！其最主要。因為運動訓練是一門學問也是一門課程，不是自己隨便上運動器材就達到自己需求的效果，要真正了解正確的訓練概念才是王道。
在許多的研究中，身體缺乏適量的運動時，身體肌肉力量和肌肉耐力慢慢衰退，肌肉本身的素質就會下降，往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。提升身體肌肉的肌力和肌耐力對促進/維持健康、預防運動/職業傷害與提高工作效率有很大的幫助。
一、何謂肌力、肌耐力、動量訓練:
1肌力：
指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。
2肌耐力：
指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆的次數。
3重量訓練：
是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練，當然也可以達到減重的效果，一般以做12~25組重訓動作，每組動作8~15下，一次3回，一周3次即可，其重量"感到有點吃力"就可以。使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量，抗衡重力，使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。 與舉重及健美運動不大相同，其重量和組數會比一般訓練大很多，需要有計劃性的訓練來大量增加肌肉的質量。重量訓練並非一種獨立之運動項目，而是不同品項的運動員訓練的基本元素，都會包含不同程度肌力與肌耐力的訓練。
二、訓練肌肉的好處
(一）增進體能
體能（physical capacity）是一種較為複雜的概念，它包括肌肉力量、心肺耐力及速度。透過適當的訓練方法是可以加以改善的，例如，慢跑可以發展心肺耐力，重量訓練可以改善肌肉力量，衝刺跑可以提升速度。
心臟是身體能量的「幫浦pump」，肌肉就如同汽車的馬達一樣，肌肉是發生氧化的地方，同時將能量(energy)釋放出來，形成動作產生爆發力（power）。一般而言，肌力訓練在增加肌肉“作功”(work)的能力，特別是以較重負荷的高強度運動方式。強壯的肌肉可以增進體能，良好的體能也會改善我們日常的生活形態。
肌肉的能力，完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說，越常使用身體的肌肉，肌肉的能力就會愈強；反之，不用肌肉，它的能力就會減退。其實，肌肉的能力在退化的初期，是無法由肌肉的外表觀察出來，但會發現在搬運或上下樓梯時感到無力。只有透過肌力訓練的方式，才能維持肌肉的能力。在適當的肌力訓練計畫 (肌力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。
（二） 代謝功能
肌力訓練可以明顯的改善人體的代謝功能，肌力運動是一項激烈的活動，從事高強度的肌力訓練時，心跳率、血壓能量的代謝功能都會提升。身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，減少體脂肪，提昇身體在安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天的能量消耗量。
肌力訓練在"能量的利用"上有兩種效果，（一）實施肌力訓練時的代謝率會大大的提升（二）可以產生更多的肌肉組織（muscle tissue），因此將有更高的安靜時的代謝率且熱量的消耗更快。適當的肌力訓練，還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。
（三） 運動傷害預防
強壯的骨骼肌系統可以提供一些傷害的防護，但更重要的是肌力訓練時應該考量肌力平衡的問題。運動選手可能因碰撞或撞擊產生傷害，其情況可能發生在過度訓練（overtraining）和沒被訓練（undertraining）的另一側肌群。例如，中長跑選手常發生膝關節的傷害，部分的原因是只訓練後側的肌群而忽略了前側的肌肉，這將導致前後側肌肉失去平衡，而導致容易受傷。當然，中長跑選手除了肌力需要平衡外，還需要考量其他的問題，例如，加強上半身的肌力，以減少下背部的傷害發生。
（四） 提升運動能力
各項運動技術的建立與發揮，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練計畫下，能夠有效提昇肌肉的神經傳導(neuromuscular) 功能，不僅不會限制身體柔軟度與速度的發展，還能夠提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。
（五） 雕塑體型（physical appearance）
肌力訓練除了在人體生理上的優點外，適度的重量訓練可以改變身體的組成（body composition），藉由身體機能的提昇，讓體態更為優美，身材曲線更玲瓏有緻，精神更為振奮、更有自信。
（六）減少痠痛
一般從事坐式生活型態的人如辦公室人員或運搬人員，經常有下背痛（low back pain）的毛病，有研究指出有80％下背痛的問題都是由於肌力不足造成的，因此適度的肌力訓練是可以預防下背痛的發生。
肌力訓練也是復健醫學的一項有效方法。人體肌肉骨骼系統的傷害，除了透過脊骨神經醫學矯治(Chiropractic treatment)、復健、藥物或手術等治療手段外，居家保健的過程也是相當重要治療的一環。通常，居家運動復健的治療目標，不僅恢復身體傷害前的身體肢體能力，還要能夠建構更強健的肢體功能，以避免運動/職業傷害的再度發，如果能夠透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動/職業傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背部核心肌群能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免上下樓梯、跑步、健走等大腿肌肉拉傷。
（七）保持頭腦敏銳：
研究發現，一周3次肌力訓練並維持6個月的男女，血液中的同半胱胺酸(homocysteine)大量減半，而這種蛋白質和癡呆與阿茲海默症有關，所以年紀大的人也可藉由肌力訓練來保持頭腦敏銳。
（八）幫助睡眠：
研究發現，有睡眠障礙的病人一周3次肌力訓練並維持2個月，睡眠品質改善許多，可以睡得更久、更安穩。
（九）對抗憂鬱
研究發現，規律的肌力訓練可以大量減輕憂鬱的症狀，且無副作用。
其實許多研究都指出肌力訓練有許多其他好處也是生活維繫的根源，但唯有真的了解正確運動的方式及選擇適合自已的體適能的運動，並持續運動訓練才能真正達到事半功倍的效果。
三、三項運動的比較
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肌力運動 |
肌耐力運動 |
重量訓練 |
| 肌肉強化 |
佳 |
尚可 |
好 |
| 雕塑身材 |
佳 |
尚可 |
尚可 |
| 消脂效果 |
好 |
好 |
好 |
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