如何讓長輩輕鬆正確從坐到站

作者: Jackie Huang D.C., ICCSD
從坐到站這個簡單的動作，但對生病或衰弱的長輩特別困難，甚至有跌倒或骨折的危險，影響生命安全。其實只要掌握４訣竅，幫助長輩動起來並不難。
從許多長輩從椅子站起來的時候，都會忍不住哀一聲，有人覺得吃力，有人感到背痛。這可能是椅子不對勁，也可能是長輩的身體肌力衰退的警訊，若不積極處理，將增加跌倒、骨折的危險。從坐到站主要仰賴腿部和軀幹的肌力和平衡能力。如果身體有病痛或虛弱，坐臥的時間增加，站起來的次數就會銳減，結果活動量下降、肌力就越變越差，愈來愈難站起來。
許多國外研究指出，健康老人平均每天要坐站71次，而需要看門診的老人平均每天只坐站57次，較健康的老人少兩成。另外，研究也顯示，81％巴金森氏症病患從坐到佔有困難，28%中風病人出院3個月曾坐站轉換間跌倒。健康老人可以在12秒內重複5次坐到站，中風老人就要超過12秒才能完成。
從身體動力學來說，坐到站特別需要腿部和軀幹的肌力，包括大腿前後側肌群、髖關節的臀大肌，以及軀幹的腹直肌和豎脊肌。如果身體肌肉無力，長輩很容易在站起或坐回時跌坐回椅；有骨鬆問題的長輩也很容易在數次跌回椅面過程中發生脊椎壓迫性骨折，或因身體前彎壓迫脊椎而出現嚴重疼痛。
如何讓長輩輕鬆正確從坐到站?
1.選張好椅子
一般家用沙發都太矮，老人家很容易陷進去就起不來。椅子的高度，身體以髖關節、膝關節都成90度，而且雙角平放地面的高度最剛好，椅子上最好加一個前低後高的椅墊，會比較容易站起來。椅子不要太輕，最好有靠背、有扶手，椅面應呈現水平或稍微前傾，而且材質必須具有之撐力，並且靠牆壁放置，比較穩固。
2.坐對了，才好站
站起前身體往前坐、腳分開、腳後縮，這樣可以增加站姿的支持底面積，站的更穩，起身時也不容易撞到椅子。腳往後縮大約10公分，讓膝關節成大約75度微彎，則讓腿部更好施力。

3.身體要前傾但不可彎腰
　臨床指出，正確的從坐到站，可以分為準備期和伸直期兩個階段。

準備期間被打直、身體前傾，前傾道屁股開始離開椅面，身體在慢慢挺起來直到站立，這個直力過程可用手壓大腿，輔助挺身動作。如用手抓旁邊的東西起身，反而讓腿部沒機會用力，力氣愈來愈差，也很容易不穩而摔傷。為了安全起見，請牢牢記住:「前傾直到頭超過膝蓋，屁股離開椅面，身體才能開始挺直起來。」

4.臀腿力氣要訓練，放慢才有效
坐到站本身就是提升腿力的居家運動。通常建議每天照3餐練3回，腿比較沒力的長輩，每回合坐站10次，腿力較好可以每回合坐站20次~30 次。除了直接練習做到站，個別肌力訓練也有幫助。要訓練這些肌力，在家就能練習，動作都很簡單，關鍵在於所有動作都要「慢慢做」，才會有效果。