增強、恢復體力、消除疲勞的營養
素--維生素B群
作者：龔詩涵
你累了嗎?要不要來一罐遠宏牌蠻牛，讓你精力充沛。這廣告大家都很熟悉，其實這些飲料都大量含有B群，不過當你在飲用時卻攝取過多的咖啡因。現代人生活壓力大、工作繁忙、環境污染，都隨時隨地、一點一滴地在消耗能量，若不能適時加以補充B群維持體力，就容易引起身心的疲勞，因而降低效率。
維生素B群簡介：
維生素B群包括維生素B1、B2、泛酸(Pantothenic acid)、B6、B12、葉酸(Folic acid)、生物素(Biotin)、菸鹼酸(Niacin)等共八個維生素，其中每一種在消化功能上，都有其特定的營養作用，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、紓緩焦慮也有助益。但他們卻不能單獨完成其任務，一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。所以我們攝取維生素B時應攝取全部B群，因它們互相當作催化劑及輔助劑。維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群中的種類，均無法儲存於體內，攝取後很容易經由尿液排泄出去，故每天必須要有足夠的補充，始能維持著身體內生化作用的正常進行。
維生素B群作用：
維生素B群屬於水溶性，儘管飲食習慣正常，也很容易造成攝取量不足的現象。維生素B群在人體生理、生化反應上，扮演很重要的角色，以下針對維生素B群介紹：
維他命B1功能：維他命B1在於幫助澱粉與醣類轉換成有效能量的輔助，並可以使週邊神經傳導功能正常運作，同時也協助蛋白質和脂肪的代謝；維他命B1的影響包括消化道、神經系統、心血管系統、大腦功能以及精神狀態、肌肉組織的協調等。
缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B1，會影響胃、心臟血管及週邊神經系統以及肌肉組織。一開始時可能會有容易疲倦、情緒不穩、容易發怒、憂鬱害怕、食慾不振及體重減輕等現象；接著就會干擾胃腸功能，導致便秘、消化不良，甚至是出現頭痛以及失眠等症狀。長期缺乏可能導致記憶力喪失甚至精神疾病。
食物來源：許多動植物食物中都含有維他命B1，包括麥芽、麥片、豬肉、青豆、花生、牛奶、玉米粉、黃豆粉以及豌豆粉……等，但含量不高，另外，腸內菌亦能提供一部分的維他命B1。
維他命B2功能：維他命B2是蛋白質、醣類以及脂肪氧化分解時重要的輔酶，同時也是促進細胞正常生長的重要營養素；維他命B2的影響包括皮膚、口腔、眼睛以及紅血球與血色素的製造，更關係到腹中胎兒和兒童的生長發育。
缺乏時的症狀：缺乏維他命B2，嘴唇容易發生紅腫、口角破裂，最後形成潰爛發炎的口角炎，另外，口腔潰瘍、舌炎也經常發生，眼睛則是容易怕光、疲勞、痠痛，眼角膜還容易充血，甚至在鼻翼兩側會出現白色的脂肪分泌物。另外，有研究顯示維他命B2可作為預防偏頭痛的輔助療法。
食物來源：肝臟是維他命B2最豐富的來源，另外腎臟、心臟也有相當可觀的含量，其他像是肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有，但所能提供的量不多；包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物，都含有維他命B2。
維他命B3功能：維他命B3也就是菸鹼素，可以和維他命B1、B2同時協助醣類、蛋白質和脂肪進行轉換，以提供細胞正常運作的能量，影響身體的部位，包括腦、肝、神經系統、皮膚、軟體組織、舌頭等等。
缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B3除了容易感到疲倦、食慾變差、頭痛以及噁心之外，嚴重的就是造成皮膚粗糙的「癩皮症」，或是結痂性皮膚炎，更嚴重的還會有腹瀉、厭食症及神經病變的發生，甚至死亡。
食物來源：動物的肝臟、腎臟、瘦肉、家禽、魚類、綠葉蔬菜、穀類產品、堅果類食物、花生、奶類和乳酪等，都含有維他命B3。
維他命B6功能：維他命B6可以幫助蛋白質和胺基酸的代謝，當肝糖要轉換成葡萄糖的時候，就需要維他命B6，另外，維他命B6也可幫助抗體的形成，影響免疫功能，維他命B6同時還能穩定腦部的神經系統，並幫助血紅素的生成。
缺乏時的症狀：除了前述體內天生缺乏維他命B6，可能會引起癲癇之外，長期維他命B6不足，可能會有抽筋、貧血及腎結石的發生，長期下來還可能出現噁心、嘔吐、體重減少、虛弱無力以及憂鬱等症狀，另外，若是待產中的孕婦，孕吐會更加嚴重。
食物來源：包括肉類、家禽、魚類，像是豬肉、雞肉、牛肝、豌豆、白菜、香蕉以及花生等食物中，均含有維他命B6。
維他命B9（葉酸）功能：維他命B9就是大家比較熟悉的葉酸，其和維他命B12的關係非常密切，是造血系統中主要物質，也是骨髓中紅血球合成至成熟所必須的；同時對於細胞分裂有重要影響，因此人體生長發育，都需要葉酸的幫助；另外，特定劑量的葉酸，促使血液中半胱胺酸轉化物，有保護心血管的作用。
缺乏時的症狀：當維他命B9不足時，骨髓中紅血球的製造就會發生問題，嚴重時恐引發「巨球性貧血」，尤其是需要大量葉酸的懷孕時期以及生長中的嬰幼兒；另外，維他命B9長期不足，可能會造成身體虛弱、口腔和舌頭發炎、腸胃不舒服、成長不良等現象；近來研究更發現，老人家的維他命B9攝取不足，容易導致失智症的發生。
食物來源：大多存在植物，尤其是綠色植物中，某些動物的肝臟和豆類食品中含量豐富。
維他命B12功能：維他命B12的主要功能和葉酸相同就是造血，還可穩定細胞壁，同時也維持神經系統的健康，另外，和葉酸一樣，維他命B12可促使血液中半胱胺酸轉化物，可以預防心血管疾病的發生。
缺乏時的症狀：長期缺乏維他命B12，除了會引起倦怠、虛弱、體重減輕、肢體麻木以及神經系統異常等現象，嚴重的缺乏，則會造成惡性的巨球性貧血；更有研究發現，維他命B12不足，也會造成心血管疾病、中風和失智症的發生。
食物來源：包括豆腐、穀物、乳酪、乳製品、魚類、海鮮類、貝殼類、家禽類、蛋、肉類、肝臟和腎臟等食物，均是維他命B12的來源。
維生素B群攝取方法：
水溶性維生素無法在人體內貯存，必須外來攝取，當人體生理上產生變化，飲酒、熬夜或遭受外來壓力時，水溶性維生素會大量且加速排泄。現代人生活忙碌，飲食多不正常，而且水溶性維他命在食物烹煮的過程中容易流失，再加上攝取後很容易經由尿液排泄出去，因此，為了維護身體健康，天天服用維他命補充品是您日常保健的良方。
維生素B適用對象：
1. 工作族~消除疲勞、提高效率。
2. 運動族~提升表現、解除肌肉酸痛。
3. 應酬族~解酒、免宿醉。
4. 考試族~提升注意力及持久力。
5. 開車族~拒絕疲勞、不打瞌睡。
